Loader

8 tygodni do maratonu

Poniżej przedstawiam swój plan treningowy na 8 tygodni do startu w 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski

8 – 7 tydzień do startu:

Od 3 sierpnia do 16sierpnia, przebywałem na obozie w Szklarskiej Porębie. W tym okresie, starałem się dzielić jednostki treningowe na poranne, podczas których robiłem trening główny oraz wieczorne, na które składały się głównie rozbiegania oraz ćwiczenia sprawnościowe. Pierwszy tydzień przepracowałem dosyć solidnie, jednak forma była daleko od oczekiwanej, co pokazywało zakwaszenie organizmu podczas treningach tempowych i zakresowych. W drugim tygodniu włączyłem dodatkowo siłę biegową w postaci podbiegów. Pod koniec tego okresu, zacząłem odczuwać nawrót bólu w lewej pięcie, dlatego odpuściłem sobotni trening wieczorny oraz niedzielny dzień. Podczas tych dwóch tygodni, zrealizowałem 24 treningi biegowe, które dały łącznie 361km, 6 treningów sprawnościowych oraz sporą dawkę sesji regeneracyjnych w zimnej wodzie na „Kruczych Skałach”.

6 – 5 tydzień do startu:

6 tydzień do maratonu spędziłem na obozie, w mojej ulubionej, nadmorskiej miejscowości Kołobrzeg, słynący z płaskich terenów. Głównymi akcentami były treningi wytrzymałości tempowej za pośrednictwem biegów w zmiennych tempach oraz tempie podprogowym. Założeniem było podbicie wytrzymałości oraz „odmulenie” po dużym kilometrażu. Powoli zacząłem również schodzić z objętości treningowej. Niestety, pięta w dalszym ciągu dokuczała bólem, stąd w ostatnie 3 dni obozu odpuściłem wieczorne treningi, stawiając na większą regenerację.

Kolejny tydzień trenowałem już na „starych śmieciach”. Starałem się pracować już bardziej na prędkościach maratońskich, na tempie w okolicach 3`25/km – takie tempo zakładałem i czułem na ten moment jako realne do osiągnięcia podczas startu. W tym tygodniu miałem również zaplanowany start kontrolny na 10km w Miedźnie – wygrany. W większości dni tego tygodnia, odpuściłem również trening wieczorny, który zastępowałem ćwiczeniami sprawnościowymi. Łącznie nabiegałem w 6 i 5 tygodniu do startu docelowego 271km.

4 – 3 tydzień do startu:

Kolejne 2 tygodnie od 30 sierpnia do 13 września, to w dalszym ciągu BPS. Główne treningi w tym okresie to tempo zmienne w okolicach tempa startowego, przeplecione tempem na 10km – aby nie zatrzeć się szybkościowo. Kluczowym treningiem, który dał mi odpowiedź na temat formy pod maraton, był niedzielny trening na zakończenie 4 tygodnia do startu docelowego, czyli typowa „trzydziestka” w zakresie (w przeddzień tego treningu, wygrałem kontrolny start na crosowej trasie w Brennej). 30km planowałem wykonać w 2 zakresie (HR max 177 ud/min), natomiast w realizacji wyszło lepiej niż zakładałem. Finalnie średnie tempo każdego kilometra to 3:30, na HRmax 175ud/min. Co ważne, podczas tego treningu moje samopoczucie było fenomenalne. Historycznie taką „trzydziestkę” pokonałem rekordowo w średnim tempie 3`42/km na podobnym tętnie, tak więc trening ten mocno podbudował mnie mentalnie. Od tego czasu planowałem jedynie podtrzymanie formy w kolejnych tygodniach, zmniejszając powoli objętość tygodniową do ok. 130 – 150km. Na zakończenie drugiego tygodnia do startu, moje emocje zostały ostudzone podczas 20 kilometrowego crossu, który wykonywałem w strasznym upale i jedyne na co mnie było stać tego dnia to średnie tempo 3`50/km. Dokładając fatalne samopoczucie, sam do końca nie byłem pewien czego sie spodziewać w Warszawie. To jednak finalnie miało miało pokazać samopoczucie w ostatnich 2 tygodniach do maratonu. Łączny kilometraż w tym okresie to 280km.

2 – 1 tydzień do startu:

Ostatnie dwa tygodnie do startu, to spokojne treningi na przytrzymanie formy oraz ostatni start kontrolny na 10km, na tzw. „przepalenie”. Padło na zawody w Tychach – Bieg Lorensa, które wygrałem z czasem 32:33. Ostatni kilometr w tym starcie pokonałem w tempie 3:00, co pokazało drzemiącą rezerwę. 2 tydzień do startu zamknąłem z kilometrażem 89km, więc jak widać mocno schodziłem z objętości treningowej. Całkowicie również zrezygnowałem z drugiego treningu w ciągu dnia, stawiając jeszcze mocniejszy nacisk na regenerację oraz maksymalne podleczenie w dalszym ciągu bolącej pięty. Ostatni tydzień, to łapanie świeżości z delikatnymi bodźcami podczas rytmów, oraz główne wyzwanie – wypłukanie glikogenu oraz ładowanie węglowodanów, które do tej pory działały na mnie zawsze bardzo dobrze. Obrałem już wtedy założenia startowe – bieg na wynik docelowy 2:20 – 2:25, w zależności jaka grupa się zbierze. Czułem, że mogę ryzykować na końcowy wynik 2:20 jednak wiedziałem, że będzie grupa zawodników na ok 2:24-2:26 i jedyną niewiadomą był dla mnie Kuba Nowak… Po cichu szacowałem, że zdecyduje się na bieg w granicach 2:20 (nie szybciej) i wtedy nie zawahał bym się z nim zabrać. W przypadku biegu taktycznego, planowałem trzymać się w grupie, a na końcówce dystansu zawalczyć o miejsce na podium. Bieg potoczył się… zresztą przeczytajcie sami moją relację TUTAJ

Brak komentarzy

Skomentuj Post